Técnicas para tratar el insomnio

Los problemas de sueño afectan a un porcentaje importante de la población. Ya sea de forma más o menos crónica o bien de manera puntual, casi todos hemos tenido alguna vez algún problema para dormir o alguna alteración del sueño: insomnio, pesadillas, somnolencia diurna... En la mayor parte de los casos se trata de dificultades aisladas que se resuelven rápidamente y sin necesidad de ningún tipo de intervención especializada. Pero para otras personas el problema persiste durante demasiado tiempo y puede llegar a producir un malestar significativo, así como dificultades en otras áreas importantes de la vida (trabajo, rendimiento escolar, relaciones sociales, salud, etc.).

Dentro de los denominados trastornos del sueño, el insomnio es el más frecuente. No hace falta explicar de qué tipo de problema se trata; como decía anteriormente, a casi todos nos ha pasado alguna vez: nos vamos a la cama y no logramos conciliar el sueño hasta pasadas varias horas; o nos despertamos mucho antes de tiempo y no podemos volver a dormirnos, por muy cansados que estemos; además, el sueño es superficial y nos despertamos varias veces a lo largo de la noche. Esto nos lleva a sentirnos más cansados durante el día; afecta, además, a nuestro estado de ánimo, concentración, memoria y rendimiento en general. Y no podemos olvidar la salud física, por supuesto. El sueño es un proceso fisiológico necesario para la vida y, por lo tanto, su alteración puede tener consecuencias serias para nuestra salud.

Es ciertamente inhabitual que el insomnio suceda “porque si”. Generalmente nos damos cuenta de que los problemas para dormir coinciden con circunstancias relevantes de nuestra vida que nos preocupan, entristecen o producen estrés y ansiedad. En ese sentido, los problemas para dormir son un síntoma más de otra dificultad o crisis por la que estamos pasando. Esto implica que el mejor remedio para el insomnio es solucionar la causa que lo está manteniendo. Es bastante habitual escuchar como la gente que acude a consulta comenta, cuando empieza a mejorar gracias a la resolución de sus problemas, que está durmiendo mejor. La calidad de nuestro sueño, entonces, puede ser utilizada como uno de los múltiples termómetros naturales que tenemos para monitorizar nuestro estado emocional. Así, antes de tratar de resolver la falta de sueño realizando cualquier tipo de técnica específica o tomando alguna medicación o remedio natural, conviene que nos paremos a pensar qué circunstancias actuales pueden estar afectando a nuestro descanso.

Hay situaciones en las que el insomnio aparece como único problema, por diferentes motivos. Por ejemplo, debido a malos hábitos de sueño o a condiciones inadecuadas para dormir. No pocas veces el problema persiste debido a los intentos ineficaces de solución que llevamos a cabo. Tratar de forzar el sueño es, probablemente, lo peor que podemos hacer: produce un efecto paradójico que nos mantiene más despiertos todavía, al interferir con los procesos fisiológicos naturales del ciclo sueño-vigilia. En ocasiones, aunque la causa que originó el insomnio haya desaparecido, el insomnio se mantiene por ese tipo de soluciones ineficaces que llevamos a cabo casi de manera ritualística, con el convencimiento de que es la única manera posible de dormir.

Para casos como los del párrafo anterior, así como para aquellos cuya causa es otra pero que requieren una intervención específica, existen tratamientos psicológicos que han mostrado ser eficaces, los cuales se exponen a continuación. La clave aquí estará en seleccionar el método en función de cuál es el obstáculo que impide que la persona tenga una mejor calidad de sueño y sus preferencias.

• Terapia cognitivo-conductual: se trata de un programa de tratamiento de unas 6 sesiones que se centra en enseñar técnicas para modificar los patrones conductuales y cognitivos que interfieren con el sueño.
  
  
• Restricción del sueño: en esta técnica se limita el tiempo que la persona pasa en la cama y se va cambiando progresivamente, de manera que se consigue que el cuerpo vaya re-aprendiendo a adquirir un ciclo de sueño adecuado.
  
  
• Control de estímulos: busca ayudar a la persona insomne a solucionar la ansiedad asociada a irse a la cama, mediante una serie de indicaciones que favorecen el sueño, como puede ser ir a la cama solo cuando se tenga sueño, levantarse cuando no se consigue dormir, usar el dormitorio solo para dormir y para las relaciones sexuales (evitando ver la tele, leer, etc.), levantarse por las mañanas siempre a la misma hora y evitar dormir siestas.
  
  
• Técnicas de relajación: se pueden utilizar diferentes modalidades, como la relajación muscular progresiva, meditación, entrenamiento autógeno o entrenamiento en imaginación, por ejemplo.
  
  
• Intención paradójica: una técnica que, bien implementada, puede ser muy eficaz, y que consiste en tratar de mantenerse despierto en cama, en las mismas condiciones como si uno se fuera a dormir, sin ningún tipo de distracción.
  
  
• Tratamientos basados en Biofeedback: consiste, en resumen, en el uso de aparatos que muestran al individuo su estado psicofisiológico, de tal forma que pueda aprender a modificarlo.

Estas técnicas son las que la Asociación Americana de Psicología recoge en su listado de tratamientos empíricamente validados, pero existen otras técnicas y estrategias que han resultado útiles en muchas ocasiones. Por ejemplo, Jay Haley, un autor clásico de la terapia sistémica familiar, describe algún caso en el que empleó la técnica de la ordalía, que, dicho de forma sencilla, consiste en lograr un compromiso con el cliente el que debe hacer algo muy costoso para él (pero productivo) en el caso de que se presente el síntoma. Con referencia al insomnio, cuenta el caso de una persona con la que se llegó al acuerdo de que si no lograba dormir debería levantase y poner en orden una serie de papeles y objetos personales, un trabajo que llevaba tiempo retrasando por lo tedioso de la tarea. Aquello fue suficiente para que elhombre volviera a dormir adecuadamente.

Y si, por cierto, las técnicas psicológicas son más eficaces para superar el insomnio que los fármacos. Además, no tienen efectos secundarios, no son perjudiciales para el organismo, sus efectos se mantienen a largo plazo, no producen efecto rebote ni adicción y son más económicos.