Mindfulness

En la última década la palabra mindfulness se ha puesto de moda en muchos ámbitos. Este término, que en español se ha traducido como atención plena, hace referencia a un tipo de meditación cuyo fin es centrarse en el momento presente, dejando pasar los pensamientos, que muchas veces nos arrastran como un torbellino hacia la ansiedad, la angustia o incluso la desesperación. Poco a poco, se ha ido convirtiendo en un componente esencial de diversos programas de tratamiento psicológico, especialmente de los incluidos dentro de las terapias de tercera generación, como la terapia de aceptación y compromiso.

Mindfulness, por lo tanto, proviene de la meditación trascendental, despojada (teóricamente) de componentes místicos y religiosos para adaptarse a la terapia de problemas psicológicos. Su difusión en la cultura occidental se la debemos especialmente a un profesor de medicina llamado Jon Kabat-Zinn, autor de varios libros influyentes sobre la atención plena y del programa de reducción de estrés del que hablaremos más adelante.

El mindfulness no es un tipo de relajación (aunque en muchas ocasiones da como resultado ese estado). Podríamos decir que es más bien un método de entrenamiento de la atención, de tal manera que la llevemos al momento presente, al aquí y ahora. Muchas veces nos encontramos haciendo una cosa de forma automática (por ejemplo, lavar los platos o conducir) casi sin darnos cuenta de lo que hacemos, al mismo tiempo que estamos pensando en todo lo que tenemos que acometer a continuación, recordando repetidamente algo que nos ha pasado y que nos ha provocado sufrimiento o anticipando cosas que todavía no han sucedido (y que quizás nunca lo hagan). Esto nos mantiene alejados de la experiencia actual y de nuestras sensaciones corporales. Con la atención plena se pretende que la persona se acostumbre a dirigir la atención a lo que hace en cada momento, a hacer las cosas con conciencia de que las está haciendo, dejando a un lado todos aquellos pensamientos que aparecen en nuestra mente y que, la mayoría de las veces, no resultan útiles ni productivos. A estas ideas, temores, preocupaciones, planes mentales, etc, no se las intenta suprimir ni controlar (lo cual, por otro lado, resultaría imposible), si no relacionarse con ellas de otra manera. Muchos hemos experimentado en más de una ocasión la experiencia de cómo cuando intentamos conscientemente dejar de pensar en algo se produce el efecto contrario: ese algo no desaparece de nuestra mente, si no que se hace más presente y molesto. Desde el enfoque de la atención plena se actúa sin intentar suprimir ningún pensamiento que surja en nuestra mente, si no simplemente “observándolo” como lo que es: una idea, un deseo o un temor, algo que está en nuestra mente pero que no es la realidad. Aceptar que algo está pasando por nuestra cabeza y dejarlo ir de forma natural, redirigiendo nuestra atención al mundo exterior en el momento presente: ya sea prestando atención a nuestro cuerpo, a la respiración, al ambiente...

Supone un cambio radical, con respecto a otros enfoques terapéuticos, de afrontar el malestar, ya que su intención no es controlarlo, si no dejar que se autorregule de forma natural. Nuestro organismo tiende hacia la homeostasis (es decir, hacia un punto de equilibrio): cuando algo nos separa del equilibrio, automáticamente se ponen en marcha procesos cuyo objetivo es recuperar nuestro estado habitual. Por eso en mindfulness se habla de abrazar la experiencia, dejando que suceda de forma natural. No supone resignarse, si no implicarse de forma activa en lo que vivimos, tal y como sucede. Una parte fundamental del procedimiento consiste en no juzgarse, ni criticarse por los pensamientos que puedan aparecer, o por no lograr estar centrado todo el tiempo en el presente.

Digamos, por ejemplo, que una persona se dice a si misma mentalmente “soy una fracasada”. Si este pensamiento aparece durante una práctica de mindfulness se invita a la persona que lo tiene a tomar distancia de él, como si fuera una nube que pasa por el cielo, o una hoja de un árbol llevada por la corriente del río. Se trata de tomar perspectiva y darse cuenta de que “soy una fracasada” son solo palabras, pensamientos; no son la realidad. Uno puede decidir creérselo o dejarlo pasar, sin valorarlo ni juzgarse por tener esa experiencia.

La atención plena es el elemento central de dos programas de tratamiento que gozan de una amplia expansión y que han mostrado resultados positivos en algunos estudios. Uno de ellos es el Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness de Kabat-Zinn, orientado al tratamiento del estrés. Es un tratamiento grupal de unas 8 sesiones de alrededor de 2 horas de duración cada una, en el que se combinan ejercicios de meditación con yoga y la realización de tareas para casa. El otro es la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness de Segal y colaboradores, destinada inicialmente a la prevención de recaídas en personas con diagnóstico de depresión. También se utiliza un formato grupal, con unos 12 participantes, en 8 sesiones de 2 horas. En este tratamiento se combina el mindfulness con algunos principios de la terapia cognitiva.

Mindfulness se ha empleado en multitud de problemas: trastornos psicofisiológicos, trastornos psicosomáticos, estrés, depresión, trastornos de personalidad, trastornos alimentarios, ansiedad generalizada, violencia, problemas de pareja, etc. Personalmente, durante el tiempo que pasé como psicólogo residente en el Hospital de La Paz (Madrid), pude participar en varios grupos. Dos de ellos seguían el programa de reducción de estrés y otro el de la terapia cognitiva (este último formaba parte de una investigación sobre este tratamiento en paciente diagnosticados de trastorno bipolar). Muchos de los participantes encontraban muy útil este tipo de técnica, observándose grandes cambios en algunos de ellos. Dejo aquí un vídeo en el que se puede ver un fragmento de un documental emitido por La 2 (“Sensibilidad al trasluz”), en el que se incluyó una parte dedicada al mindfulness. La grabación corresponde precisamente a uno de los grupos de los que formé parte.

Por supuesto, la atención plena no es la panacea (ningún tratamiento o técnica lo es). Es preferible entenderlo como una técnica que se puede emplear dentro de un tratamiento más amplio. No es tanto una terapia como un estilo o filosofía de vida. Es difícil que un trastorno psicológico pueda solucionarse solo haciendo mindfulness (lo cual no significa que sea imposible). Tampoco es idóneo para todo tipo de personas. Pensemos que en nuestra era existe una tendencia exagerada a mantenernos activos, como si siempre tuviéramos que estar haciendo algo. La práctica de mindfulness requiere que una se pare a “no hacer nada”, a estar simplemente conectando consigo misma y con lo que está sucediendo en su presente. A muchas personas les puede resultar difícil hacerlo. Algunos profesionales también han criticado que el mindfulness pueda usarse, paradójicamente, como una forma de evitación continua. Esto puede pasar, como con todas las técnicas, cuando se hace un mal uso de ella.

Conviene estar alerta en otro aspecto. Cuando algo se pone de moda, aparecen por todos lados actividades que lo utilizan como reclamo. En ocasiones, hay personas que imparten grupos de mindfulness sin tener ni la formación ni los conocimientos suficientes para hacerlo en condiciones adecuadas. Otras veces se mezcla con cuestiones más o menos místicas que poco o nada tienen que ver con la finalidad de este tipo de meditación. Por lo tanto, si estás pensando en apuntarte a un grupo de mindfulness es aconsejable que primero te informes bien de quién lo coordina o quién imparte la formación, su acreditación y si está preparado para tratar con tus necesidades.

Para aquellas personas que estén interesadas en conocer un poco más hay dos referencias interesantes. Una es el libro “Vivir con plenitud las crisis”, de Kabat-Zinn, una obra amplia en la que explica los fundamentos de su programa para el estrés y los efectos que pueden tener en la salud. La otra es un libro del maestro zen Thích Nhất Hạnh, “El milagro de mindfulness”, un texto corto en el que se incluyen multitud de ejercicios sencillos que se pueden practicar en cualquier momento del día.

Para terminar, incluyo un archivo de sonido a modo de demostración de cómo sería una meditación basada en la respiración, con fines únicamente didácticos.